Highlights van het boek Atomic habits (ISBN 9789400515970, 317 pagina’s, geschreven in het Nederlands) geschreven door James Clear.
Ondertitel: Kleine veranderingen, groot resultaat. Een makkelijke en bewezen manier om goede gewoontes te creeren en te breken met slechte gewoontes.
Het boek heeft veel overeenkomsten met Tiny Habits van BJ Fogg.
En ook het gedachtegoed Organizational Behavior Management (OBM) zie ik terug. (zie meer over OBM op: https://coimbee.com/nl/obm-impuls-voor-continu-verbeteren-en-lean/ )
Hoofdstuk 1
Gewoontes veranderen is lastig. Je wil direct resultaat zien en dat het makkelijk is. Helaas.
Je hebt doorzettingsvermogen (en geduld) nodig en het 4 stappenplan en kennis uit dit boek.
Mooi voorbeeld over geduld is het voorbeeld van het smelten van een ijsklontje van -10 graden. Heel langzaam stijgt de temperatuur naar 0 graden en dan “plots” is het water. Bij je nieuwe gewoonte gaat het ook heel langzaam en “plots” ga je een drempel over.
Je verwacht dat resultaten lineair zijn maar dat is dus niet zo.
Inzicht: winnaars en verliezers hebben dezelfde doelen.
Het verschil zit in de methoden die ze gebruiken.
Doelen gaan over resultaten.
Methoden gaan over de processen die tot die resultaten leiden.
Inzicht: een doel bereiken is slechts een tijdelijke verandering
Inzicht: doelen beperken je geluk. Als je verliefd wordt op het proces (de methode) i.p.v. op de uitkomst, hoef je niet te wachten met jezelf toestemming te geven om gelukkig te zijn. Je kunt op elk moment dat de methode werkt tevreden zijn.
Inzicht: doelen staan op gespannen voet met vooruitgang op de lange termijn
Je richten op de hele methode in plaats van op 1 enkel doel is 1 van de belangrijkste thema’s in dit boek.
Hoofdstuk 2
Het veranderen van gewoontes is om 2 redenen moeilijk:
- We proberen het verkeerde te veranderen
- We proberen onze gewoontes op een verkeerde manier te veranderen
Er zijn 3 lagen
- Je resultaten veranderen (<<< dit doen de meeste mensen)
- Je proces veranderen
- Je identiteit veranderen (<<<< de voorkeur)
Voorbeeld 2 rokers die een sigaret afslaan
- De eerste zegt “nee dank je, ik probeer te stoppen met roken”
- De tweede zeg “nee dank je, ik rook niet”
De ultieme vorm van intrinsieke motivatie krijg je als de gewoonte deel uit gaat maken van identiteit.
Een echte gedragsverandering is identiteitsverandering.
| Onjuist | Juist |
| Doel: Een boek lezen | Doel: een lezer te worden |
| Doel: een marathon winnen | Doel: een hardloper worden |
| Doel: een instrument te spelen | Doel: een muzikant te worden |
Hoe sterker een gedachte of handeling is verbonden aan je identiteit, hoe makkelijker het is om die te veranderen
Gewoontes gaan over iemand “worden”.
Hoofdstuk 3
Het ontwikkelen van een gewoonte kan in 4 stappen worden opgedeeld:
- Aanwijzing: dit zet je hersenen ertoe om een bepaald gedrag in gang te zetten. Het is wat informatie die voorspelt dat er een beloning komt.
- Verlangen; ze vormen de motiverende kracht achter elke gewoonte. Ze verschillen per persoon
- Actie; dit is je gewoonte (een handeling of een gedachte)
- Beloning: het uiteindelijke doel van elke gewoonte
Het boek noemt dit de 4 wetten van gedragsverandering:
- Maak het zichtbaar (aanwijzing)
- Maak het aantrekkelijk (verlangen)
- Maak het gemakkelijk (actie)
- Maak het bevredigend (beloning
Voorbeeld
- Aanwijzing: je mobiel trilt als teken dat er een nieuw bericht is
- Verlangen: je wil weten wat er in dat bericht staat
- Actie: je pakt je telefoon en bekijkt het bericht
- Beloning: je bevredigt de behoefte om het bericht te lezen. EN: het pakken van je telefoon ga je associeren met het trillen van je telefoon
Hoofdstuk 4
Je hoeft je niet bewust te zijn van de aanwijzing om je gewoonte in gang te zetten.
Gevaar: je vervalt in oude patronen voordat je in de gaten hebt wat er gebeurt.
De gewoonte scorekaart (denk aan het voorbeeld uit het boek van de machinist in de trein in Japan): wijzen en hardop zeggen, bedoeld om fouten verminderen. Dit verhoogt het bewustzijnsniveau.
Houd je gewoontes bij zet een ‘+’ als het een goede gewoonte is.
Zet een ‘-‘als het slechte gewoonte is.
Zet een ‘=’ als het een neutrale gewoonte is.
Stel je de vraag: helpt dit gedrag mij de persoon te worden die ik wil zijn.
Hoofdstuk 5
Maak het concreet bijvoorbeeld met een implementatie-intentie.
“Als situatie X zich voordoet, dan reageer ik door Y te doen”
Het ontbreekt niet aan motivatie maar vaak aan onduidelijkheid, als het gaat om gewenst gedrag
Dideorot-effect: een mooie jas kopen en dan denken dat de broek niet passend is, dus een mooie broek kopen etc etc etc.
Tip: verbind gewenst gedrag aan iets wat je al elke dag doet.
Hoofdstuk 6
Motivatie wordt overschat. De omgeving is vaak belangrijker. Denk aan waar de producten in een kantine liggen.
De omgeving is de onzichtbare die het menselijke gedrag vormt. Zicht is bij de mens sterk ontwikkeld → visuele aanwijzingen zijn de grootste katalysator van ons gedrag. Gewoontes kunnen makkelijker worden veranderd in een nieuwe omgeving! Of andere indeling.
Hoofdstuk 7
Het geheim van zelfbeheersing.
Het idee dat een beetje discipline al onze problemen zou kunnen oplossen zit diep verankerd in onze cultuur.
Slechte gewoontes zijn autokatalistisch: het proces voedt zichzelf.. De gewoontes voeden de gevoelens die ze proberen te verdoven. Denk aan mijn “koffie-verslaving”
moe → koffie → moe →
Hoofdstuk 8
Maak een gewoonte onweerstaanbaar.
Maak het aantrekkelijk.
Een biologisch kenmerk dat alle gewoontes met elkaar gemeen hebben: dopaminepiek.
Als je dopamine piekt, dan stijgt ook je motivatie!
Het is de verwachting van een beloning (en niet de werkelijke beloning) die ons ertoe aanzet te handelen !!
Hoofdstuk 9
De rol van vrienden en familie bij het vormen van je gewoontes.
Lees blz. 125 met de stelling: “talent is niet aangeboren, maar aangeleerd en geoefend.”
Vaak volg je de gewoontes van je cultuur zonder erover na te denken.
We doen de gewoontes na van deze 3 groepen: 1. de mensen om ons heen 2. de meerderheid 3. de machtigen.
Hoofdstuk 10
Een gewoonte grijpt terug maar de onderliggende motieven van menselijke aard. MARCS !
zie deze webpagina ATOMICHABITS.COM/CHEATSHEET
Hoofdstuk 11
Beweging vs actie
Maak de nieuwe gewoonte makkelijk
Oefen en leer.
Kom in actie
Gewoontevorming is het proces waarbij bepaald gedrag gaandeweg steeds automatischer wordt door herhaling.
Hoofdstuk 12
We laten ons vooral leiden door luiheid en gemakzucht.
We zijn gemotiveerd om te doen wat gemakkelijk is.
In zekere zin is elke gewoonte een obstakel om te krijgen wat je wil. Afvallen is een obstakel om gezonder te worden.
Hoofdstuk 13
Stop met uitstellen door de 2-minutenregel te gebruiken.
Dit is de regel: als je aan een nieuwe gewoonte begint, moet het minder dan 2 minuten kosten om die uit te voeren.
Kortom maak het klein.
Hoofdstuk 14
Maak goede gewoontes onontkoombaar en slechte gewoontes onmogelijk.
Hoofdstuk 15
De belangrijkste regel van gedragsverandering Wat beloond wordt, wordt herhaald. We zijn niet op zoek naar willekeurige bevrediging. We zijn op zoek naar onmiddelijke bevrediging.
1. immediate return environment
2. delayed return environment
Voorbeeld van 2: als je je werk goed krijg je over een maand salaris. Als je vandaag sport, ben je volgend jaar niet te zwaar.
De menselijke hersenen hebben zich niet ontwikkeld voor de huidige omgeving (environment) Anders gezegd: je betaalt nu de prijs voor je goede gewoontes. voor je slechte gewoontes betaal je in de toekomst.
Mensen die beter zijn in het uitstellen van bevrediging scoren hoger op eindexamens en hebben minder last van zwaarlijvigheid.
Tip: voeg een klein beetje onmiddelijke beloning toe aan de gewoontes die je op langere termijn veel opleveren en een klein beetje ongemak aan de gewoontes die dat niet doen.
Hoofdstuk 16
Mooi voorbeeld: de paperclip- strategie. Elk telefoontje → paperclip uit volle pot maar de lege pot. Vooruitgang boeken is namelijk bevredigend. Houd de vooruitgang van je gewoontes bij.
Hoofdstuk 17
Stel een gewoonte contract op En ook daarin de straf als je het niet doet. Zoek mensen die jou ter verantwoording kunnen roepen.
Hoofdstuk 18
Ontwikkel gewoontes die passen bij je persoonlijkheid.
Hoofdstuk 19
De crux is: als je gemotiveerd wilt blijven en je verlangens wilt realiseren, werk dan aan taken die “net niet te moeilijk zijn”. De grootste bedreiging voor succes is niet mislukking, maar verveling! Zorg voor variabele (i. e. onverwachte) beloning.
Hoofdstuk 20
Seneca: “Arm zijn is niet te weinig hebben, het is meer willen hebben”.
